Wohin mit den Armen beim Laufen?

Unter die Brücken mit ihnen, wird der eine oder andere unsympathische Zeitgenosse nun auf die Frage in der Überschrift hin antworten, doch kein Sport ist demokratischer und pluralistischer als der des Laufens und außerdem sind ja die Gliedmaßen gemeint.

Klar, wir laufen mit den Beinen und wer es schon einmal ohne sie versucht hat, der wird sich zwangsläufig in einem unverhofften Handstand wiederfinden, was allerdings auch eine wahre Kunst ist. Auch also, wenn die Beine beim Laufen die Hauptrolle spielen, ist es nicht egal, was die Arme tun.

Ich ahne ja, dass ich selbst beim Laufen nicht unbedingt wie ein Sexgott aussehe, vielleicht sogar leicht albern, was mir gelegentliches Grinsen der mir entgegenkommenden Passanten möglicherweise bedeuten soll, aber gerade die Haltung der Arme bei manch anderem Läufer lässt mich schmunzeln. Mir ist nach vielen Jahren noch nicht aufgegangen, warum nicht wenige ihre Arme während des Laufes schlicht wie ein Lot herunterbaumeln lassen. Temporär kann das sinnvoll sein, um sie etwas zu entkrampfen, auf Dauer jedoch sieht es nicht nur albern aus, es macht auch einen effizienten Laufstil zunichte. Auf diese Weise vermag der Läufer auf dem Holzweg mittels seiner Arme sich selbst im Wege zu stehen. Allein das ein Kunststück.

Was tun die Arme beim Laufen? Sie gleichen aus. Ist der rechte Fuß gerade hinter dem Körperschwerpunkt, schwingt der linke Arm tendenziell nach vorn. Das hat einen guten Grund: Er gleicht die Last zwischen den Beinen aus. Ist das rechte Bein hinten, droht der Körper nach rechts zu kippen und genau da kommt der linke Arm ins Spiel, der die Balance hält. Dieses Mitschwingen der Arme im korrekten Rhythmus sollte man sich nicht selbst nehmen, da der Körper andernfalls versucht ist, mit seinem Schultergürtel die jeweilige Last auszugleichen und spätestens ab da verschwönden wir unnötig Energie.

Nun lese ich immer wieder, der Läufer sollte seine Arme in einem spitzen Winkel halten, den Ellbogen also in einem kleineren Winkel als dem rechten knicken. Würden wir die Arme hingegen der Länge nach herunterhängen lassen, würde die Pendelarbeit erschwert werden, denn ein langes Pendel schwingt langsamer als ein kurzes. Die Arme würden dann langsamer schwingen, als die Beine sich bewegen: Der Lastenausgleich käme aus dem Takt.

Laufexperte Dr. Matthias Marquardt, der ein Schweinegeld mit seinem Wissen verdient und das zurecht, weiß:

„Gute Läufe achten stets darauf, die Arme ‚kurz‘ zu halten, also den Winkel im Ellenbogengelenk kleiner als 90 Grad einzustellen. Dadurch wird indirekt auch die Schrittfrequenz vergrößert und die Lauftechnik verbessert.“ (Marquardt, Matthias: „77 Dinge, die ein Läufer wissen muss“, 2009)

Es lohnt sich, ein bisschen herumzuexperimentieren, um die Auswirkungen der verschiedenen Armhaltungen einmal zu testen. Ich selbst bin tatsächlich mit dem spitzen Winkel bislang gut gefahren, wobei darauf zu achten ist, dass die Armbewegung aus der Schulter heraus kommt.

Und dann ist da noch die Frage, wie die Hände zu halten sind. Faust? Oder flach? Ich tendiere zur Faust, was aber daran liegt, dass ich rechts meinen Wohnungsschlüssel und links meinen „iPod“ halte. Und wie haltet Ihr es mit Armen und Händen? Freue mich über Eure Kommentare!


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12 Kommentare Gib deinen ab

  1. Ui da is noch still – ich habe mal gehört das es mehr Kraft kosten soll wenn man die Hände zu Fäusten ballt, warum hat sich mir nicht erschlossen. Da ich meist die Laufleinen der hündischen Damen des Hauses halte, hab ich ein dezentes Armtraining gleich mit dabei. Laufe ich ohne meine Hunde hab ich die Finger „angewinkel“ also weder gestreckt noch zu einer richtigen Faust geballt … Wenn ich sprinte strecke ich die Finger aus, keine Ahnung warum …

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    1. Seppo sagt:

      stimmt, letzteres bei mir auch. seltsam. teste ich gleich. muss noch.

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  2. rorinoe sagt:

    Is ja echt bemerkenswert, dass du gerade heute über die Arme schreibst. – Ich komm nämlich eben vom Geh-Gang zurück. Ja, nach acht Jahren nach meinem Schlaganfall fühlte ich mich heute gedrängt, das Laufen zu versuchen. Ich habe mir hier vor der ZuhauseTür einen 2,5 km langen Geh-Weg ausgesucht (bei Google), den ich zwei Jahre jetzt mehr oder weniger regelmäßig ein- oder zweimal am Tag gegangen bin. – Heute war wohl große Sehnsucht nach einem Mehr an Bewegung in mir. Und siehe da: ich setzte meine Füsse schneller als beim Gehen in Bewegung. Ich denke, das nennt man Laufen. Meine Schwierigkeit ist, dass ich nach dem SA jedes Gefühl vür normale Bewegungen verloren habe. Ich kann also nicht, wie normale Menschen, sagen: ich laufe. Ich bräuchte tatsächlich einen Menschen, der mich mit den Augen verfolgt und mir sagst: ja, du läufst. – Puh. Lange Rede. – Du sagst mir jetzt hier genau, was ich wissen wollte – wie ich meine Arme halten muß oder schwingen muß und wan und welchen wohin. – Ja – da danke ich dir für! Da kann ich nur Staunen . . . 😀 – Hat mir jedenfalls Spaß gemacht und erfreut habe ich mich am Atmen und den Bewegungen meiner Glieder. Toll . . .

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    1. Seppo sagt:

      ich freue mich sehr darüber! künftig werde ich ohnehin das ein oder andere zu lauftechnik schreiben, bleibe mir also gewogen!

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  3. sirovio sagt:

    Damals war’s, als beim Handball zur Erwärmung gelaufen wurde, dass die Instruktionen des Trainers genau so lauteten! 🙂 Die Hände waren locker, leicht geöffnet. (für den Fall, dass ein Ball geflogen kam)

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  4. steffi sagt:

    Die Arme haben völig berechtigt einen eigenen Blogeintrag bekommen! Meine Arme sind angewinkelt im leichten kleiner 90° Winkel. Ich mag es nicht sie zu spitz zu halten – im Winter nicht wegen der Klamotten(schichten), die zu einer Wullst in der Armbeuge werden und im Sommer nicht wegen des Schweißes 😉 Trotzdem hat mich der Beitrag motiviert mal etwas rum zuprobieren…
    Allerdings kann einen die Armbewegung anderer sehr irritieren! Bei einem meiner HM Läufe, lief ich hinter einem Mann her, der bei jedem dritten Schritt mit dem rechten Arm nach hinten „ausgeschlagen“ hat. Wir liefen exakt das gleiche Tempo aber nach 2 km musste ich einfach überholen – konnte mir das einfach nicht mehr anschauen… 😀

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  5. Mara sagt:

    Guter Artikel, was mir noch fehlt, ist das man die Arme nicht (wie man doch öfter mal sieht) überkreuzen sollte – also nicht schlenkern. Mir das abzugewöhnen war echt harte Arbeit, hat sich aber gelohnt. Der ganz Laufstil wird auf einmal runder, da sich der Rumpf nicht mehr ständig verdreht.

    P.S: Ich glaube ja, das mit den gestreckten Fingern beim Sprint kommt daher, dass man sich unterbewusst einbildet, dass der Luftwiderstand so besser ist 😉

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  6. Na dann habe ich bis jetzt ja instinktiv alles richtig gemacht, ich winkle die Arme auch am liebsten in einem kleinen Winkel ab und bilde mit den Händen eine leichte Faust, nicht, weil ich etwas halte, sondern weil ich es komisch finde, die Finger beim Laufen gerade zu haben 😉 Jetzt fehlt nur noch die Zeit für mich, mal wieder allein Laufen zu gehen, denn aktuell erübrigt sich die Überlegung zur Arm- und Handhaltung, weil die Kinderwagenschiebestange alles vorgibt 😉

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  7. Hello, …
    ja, was tun mit den Armen beim Laufen .
    Unser Körper hat von Natur aus ein Bewegungsprogram für das Laufen, denn es ist eine sogenannte Elementarbewegung. Als zivilisierte Menschen haben wir jedoch meist Spannungsdysbalancen, oder ungünstige Bewegungsgewohnheiten. Ersteinmal: Passend ist , was sich momentan und auch dauerhaft – einfach – gut anfühlt. Zu starkes Anwickeln ist ineffektiv, zu weites Hängenlassen ebenfalls. Je nach Körper- und Muskulaturtyp gibt es einen Spielraum von 90° plus minus ..sagen wir …5° . Es gibt Menschen, die einen hohen Muskeltonus brauchen bzw haben, ..diese laufen meist mit stärker angewinkelten Armen. Andere….insbesondere große, schmale Menschen kommen meist mit weniger Tonus klar und haben die Arme etwas flacher angewinkelt – weniger Grundspannung.
    Je länger man/frau läuft, umso besser wird das Gefühl für ein ökonomisches Laufen, was auch nach dem Laufen nicht Verspannungen verursacht.
    Wenn zB nach dem Joggen Nacken oder Schultern schmerzen, … dann stimmt was nicht. Und ungünstige Armhaltung kann die Ursache sein.
    Wenn man vor dem Laufen zuerst die Schultern dehnt und dann nochmal lockert … das ist eine gute Vor-Massnahme für natürliche Armhaltung.
    Faust machen, .. bringt áuf Dauer nichts ein. Aber ab und zu mal nach Gefühl ein bisschen Verändern ist nie verkehrt, denn der Mensch ist keine starre Maschine , sondern ein variables ´Bewegungstier.

    Mares Hoffmann-Bernard Dipl Sportlehrer

    Ah ja, … danke für das Like bei ´derivater RnR´:) . Ja manchmal haue ich kleine shots raus ^^. Greets

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  8. Wenn ich denn endlich mal wieder renne, ist es bei mir auch so, dass ich automatisch die Arme leicht anwinkle, sowie die Hand sehr locker „zusammenballe“. Alles andere wäre störend.
    Denke, es gibt viele Leute, die deswegen die Motivation beim Jogging verlieren, da sie sowas nicht wahrnehmen und total verkrampft losgehen. Dann ist man bestimmt nach höchstens 50Sekunden total aus dem Ruder.. Joggen bedeutet zwar Disziplin, sollte aber trotzdem angenehm und locker angegangen werden und mit Spass einhergehen..

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  9. Fresh-Air sagt:

    Dachte bisher, dass sich die 80° automatsch bei jedem einstellen, der regemässig läuft? Und jeder der >90° hängen lässt, ist eher ein Hobby-einmal-im-Monat-Sportler?
    Hand ist locker offen. Kann es nicht leiden, etwas mit mir rumschleppen zu müssen, dafür hat der liebe Schöpfer sog. Schlüsseltaschen an die Hosen und oder Shirts genäht (das Vorhandensein der selben ist bei mir ein Kaufkriterium zumindest bei Hosen).
    So nach 5 bis 6 km stell ich i.d.R. fest, dass die Blutzufuhr in den Händen wohl etwas zu stark gelitten hat und o.g. „locker“ wohl noch nicht locker genug war…
    einmal ausschütteln und gut…

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