Kraftsport (II): Zwei Arten des Trainings

Lange Zeit habe ich gedacht, Krafttraining ist gleich Krafttraining. Ob ich meine Hantel nun zwölf Mal oder 30 Mal hochhebe, mache für den Muskel keinen Unterschied – im Gegenteil: Je öfter ich eine Übung wiederhole, desto besser, glaubte ich. Das stimmt allerdings nicht.

Kraftsport ergänzt das Laufen ideal – und noch besser: Laufen ergänzt das Training mit Gewichten oder an Geräten ebenso ideal. Darum soll es hier in der Laufeinheit auch um Muskeltraining gehen. Vorab gilt es, ein paar Begriffe zu klären, die manch einen anfangs verwirren können:

Eine Übung besteht aus Wiederholungen. Mehrere Wiederholungen bilden einen Satz oder auch Serie. Beispiel Liegestützen: Wer drei Mal zwölf ausübt (heißt, sich zwölf Mal gen Boden und wieder hoch bewegt), macht also drei Sätze à zwölf Wiederholungen. Zwischen den Sätzen pausiert er kurz. Oder kollabiert, je nach Trainingsstand.

Die für mich nach vielen Jahren des Krafttrainings interessanteste Erkenntnis: Viel Training muss nicht Muskelzuwachs bedeuten. So habe ich eine Zeit lang auf das Ziel hingearbeitet, zehn Mal einhundert Liegestützen zu schaffen, also insgesamt 1.000. Das klingt viel, ist aber nach wenigen Wochen durchaus machbar. Das gleiche habe ich mit Crunches getan, kam da auf zweimal 700. Crunches sind nicht mit Sit-Ups zu verwechseln!

Doch es ist ein Irrglaube, dass man durch 1.000 Liegestützen einen besonders großen Brustmuskel oder den dabei auch geforderten Trizeps bekäme. Dasselbe gilt für die Crunches: Die hohe Anzahl der Wiederholungen fördert nicht den Zuwachs an Muskelmasse am Waschbrettbauch, dafür aber die Kraftausdauer, die sich wie jede Form der Kondition schnell steigern lässt und auch ein legitimes Ziel ist.

Aber damit sind wir beim entscheidenden Punkt. Welche Art von Krafttraining muss ich absolvieren, um welches Ziel zu erreichen? Es folgt nun eine Überschrift in fetten Buchstaben.

Ziel: Muskelmassezuwachs

Das ist übrigens mein Ziel, da ich als leptosomer Mensch auf die Welt kam, also eher dünn in der Kindheit, immerhin schlank in der Jugend war. Muskeln waren bei mir nicht vorgesehen. Doch Gott oder Darwin haben die Rechnung ohne meine eiserne Sportdisziplin gemacht.

Geht es also darum, an Muskelmasse zuzulegen, ist es ratsam, jeden Muskel (man grenzt sechs Muskelgruppen voneinander ab) etwa zwei- bis dreimal pro Woche zu fordern. Hier kommt das Splittraining zum Tragen, das tägliches Trainieren ermöglicht. Zwar werden stets Ruhetage empfohlen, da die Muskeln gerade an solchen Tagen wachsen, doch geht es nicht darum, einen kompletten Pausentag einzulegen, sondern lediglich den entsprechenden Muskel ruhen zu lassen: Trainiere ich heute den Bizeps, trainiere ich morgen den Trizeps, während erster sich ausruhen kann.

Entscheidend ist hier nun die Zahl der Wiederholungen einer Übung je Satz/Serie: Die 1.000 Liegestützen bringen hier nichts. In so ziemlich allen Büchern, die ich bislang zu diesem Punkt gelesen haben, wird empfohlen, den Muskel etwa sechs bis zwölf Mal zu intensiv zu belasten und dieses über vier bis sechs Sätze, die von einer einminütigen Pause unterbrochen werden sollen. Hat man das Gefühl, noch mehr Sätze zu schaffen, war die Belastung noch nicht hoch genug!

Nun geht es mir so, dass ich inzwischen über die zwölf Wiederholungen hinausgehe. Das ist unter diesem Ziel falsch. Was also tun? Gewichte erhöhen! Es geht darum, den Muskel an seine Leistungsgrenze und leicht darüber hinaus zu bringen. Ein gutes Signal ist der Muskelkater, der in der Regel ausgerechnet 24 Stunden nach dem Training einsetzt. Muskelkater ist nichts Schlimmes, sondern ein Zeichen dafür, dass der Muskel an Masse zulegt: Kleine Risse in den Muskelfasern, die durch das Training entstanden sind, füllt der Organismus nun – sehr vereinfacht gesagt – mit Eiweißen auf – der Muskel wächst! Muskelkater hat nichts mit der Übersäuerung des Muskels zu tun, wie lange Zeit spekuliert worden war. Diese findet nämlich nicht nach dem Training statt, sondern währenddessen.

Der Muskelkater ist somit Resultat des „überschwelligen Trainingsanreizes“, also dem Überschreiten der Leistungsgrenze, ohne das sich kein Trainingseffekt einstellt. Denn nur so passt sich der Organismus in der Regenerationsphase an das höhere Leistungsniveau an, das nach und nach immer wieder gesteigert werden muss. Bleibt diese Reizsetzung aus, trainiert man also „zu locker“, kommt es nicht zu einer Leistungssteigerung, es kann neben einer Stagnation sogar zum Gegenteil kommen. Und das kann schleichend kommen, was ich leider sehr gut aus meinen ersten Jahren kenne. Jahrelang habe ich in meiner ersten Phase des Krafttrainings mit den immer gleichen Gewichten gearbeitet und mich gewundert, dass meine Hemden nicht aus ihren Nähten platzten. Erst als ich Anfang 2016 begann, erheblich in neue Hantelsets zu investieren, bemerkte meine Mitbewohnerin schon nach wenigen Wochen einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse. Ich persönlich lege Wert auf Bizeps, Trizeps sowie Delta- und Trapezmuskel. Allesamt Muskeln, die leicht zu trainieren sind. Inzwischen habe ich ohne Scheiß rund die Hälfte meines Hemdenbestandes aussortieren müssen.

Einen nicht unerheblichen Teil des Jahres 2016 war ich arbeitslos und hatte viel Zeit. Vier Stunden dieser Zeit habe ich pro Tag in Krafttraining investiert, was viel klingt, aber für einen Erwerbslosen nur ein Bruchteil seiner unendlichen Freizeit ist. Grundsätzlich gilt jedoch, dass man einen Muskel nicht länger als eine Stunde malträtiert. Hier und da lese ich auch, dass bereits eine halbe Stunde für den überschwelligen Reiz genüge. Ich gönne mir nun morgens je 45 Minuten pro Muskel, heute beispielsweise waren der obere Rücken und der Trizeps an der Reihe.

 

Ziel: Verbesserung der sportlichen Leistung (Kraftausdauer)

Während beim Muskelzuwachstraining die jeweiligen Muskeln oder Muskelgruppen isoliert (gesplittet) angegangen werden, werden bei diesem Ziel sämtliche Muskeln am selben Tag trainiert! Und exakt hier werden komplette Pausentage notwendig, sodass kein tägliches Training möglich ist.

Da es um Ausdauer geht, sind deutlich mehr als zwölf Wiederholungen pro Satz erforderlich, nämlich 25 bis 100. Dieses Vorgehen fördert also nicht den Zuwachs an Muskelmasse, sondern die Ausdauer des Muskels. Zwischen den Sätzen sollten lediglich kurze Pausen eingelegt werden, etwa 15 Sekunden. Anders als bei der Muskelaufbau-Methode müssen die Übungen hier relativ zügig durchgeführt werden. Der letzte Satz der Übung sollte als „schwer beanspruchend“ erscheinen.

 

Mein persönliches Ziel des Zuwachses an Muskelmasse hat den Nachteil, dass man seine scheinbare Kraft nicht unbedingt einsetzen kann. Der Körper lernt bei diesem gesplitteten Training eben nicht das Zusammenspiel von Muskeln. An jeder Tätigkeit des Alltages sind stets mehrere Muskeln beteiligt; trainiert man sie nicht zusammen, wird ihr Zusammenspiel nicht gestärkt. Das erklärt übrigens, warum Hardcore-Bodybuilder zwar kräftig aussehen, sich aber im Grunde nicht mehr bewegen können. Sie wirken stärker, als sie sind. Auch das ist vielen nicht bewusst.

Aus diesem Grunde mixe ich beide Ziele. Setze mal hochschwellige Reize, um dann wieder die Kraftausdauer anzugehen. Und ich bilde mir ein, dass meine täglichen Läufe ihr Übriges tun.

Noch ein Wort zu Trends. Ob es nun dieses alberne Trampolinhüpfen ist, das mir täglich auf meiner Facebook-Chronik entgegenkommt, oder Zumba: Mag alles nett sein, aber zum Ziel führen letztlich immer noch die etablierten Methoden am schnellsten. Und das sind eben Gewichte. Ich selbst kann hier und da auch nur schwer widerstehen und trainiere in den Satzpausen (denn auch die kann man überbrücken mit der Durchführung einer Übung mit einem anderen Muskel) mit einem Handgripper, der die Unterarmmuskulatur trainiert (Gezieltes Training dieser ist sehr schwierig, sie wird aber meist bei anderen Übungen ohnehin mitbeansprucht). Neben einer Biegehantel, die womöglich auch Beugehantel heißt, nutze ich noch einen Bauchroller und Liegestützgriffe. Achja, und dieses Expanderband. Das sind so die Dinge, die ich für sinnvoll erachte. So, jetzt esse ich ein Pfund Magerquark mit Mango.


Zwei Bücher empfehle ich noch.

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In diesem Werk steht das funktionale Training im Vordergrund, also das ganzheitliche Trainieren des Körpers mittels effizienter und alltagsähnlicher Übungen und Methoden. Das entspricht nicht meinem Vorgehen, da ich ja andere Ziele verfolge. Dennoch umfasst das Buch einen beachtlichen Katalog mit mehr als 130 Übungen, die auch zum Aufbau von Muskelmasse angewandt werden können.

Grundsätzlich lohnt es, alle paar Jahre seinen Bestand an Büchern zu diesem Thema zu erneuern. So finde ich immer noch Übungen, von denen ich nie zuvor etwas gehört habe. Und neue Übungen bedeuten neue Anreize für den Muskel.

Dieses zweite Buch empfehle ich als eine Art Standardwerk für den Bereich des Krafttrainings. Auch hier ein üppiger Übungskatalog, gefolgt von sehr vielfältigen Trainingsplänen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis, aber auch zugeschnitten auf diverse Sportarten. Bin sonst kein Freund vorgefertigter Pläne, aber diese habe ich alle durchgeackert! Es ist mein persönlicher Favorit in meiner Fachbibliothek.

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Grundsätzlich lege ich dem Leser nahe, sehr viele Bücher über Krafttraining zu lesen. In Details widersprechen sich manche Autoren, was mit ihren unterschiedlichen Intentionen zu tun hat. Ich brauchte einige Zeit, um herauszulesen, wer welche Ziele verfolgt. Der eine empfiehlt ein Splittraining, der andere wieder ein ganzheitliches. Beides ist korrekt, doch führen die Ansätze zu jeweils unterschiedlichen Ergebnissen.

Beide Bücher sind vermutlich bei Bol.de erhältlich. Wer erinnert sich noch an Bol.de? War mal ein Versuch Bertelsmanns, nicht von Amazon überrannt zu werden, gehört jetzt irgendwie zu Thalia. Beide Schriftrollen setzen den Besitz von Hanteln voraus. Aus Erfahrung muss ich sagen, dass drei Kurzhantelsets das Minimum dessen, was man zuhause haben sollte, sind, da Ihr auf diese Weise drei unterschiedlich bewichtete Hantelsets habt, da das Umbauen (das Ab- und Aufschrauben der Hantelscheiben) zwischen den Übungen wahnsinnig nerven kann. Ich empfehle also ein sehr leichtes Hantelpaar, ein mittelschweres und ein extrem schweres. So ein Hantelkoffer kostet um die 30 Euro, nehmt Hanteln mit „Muttern“ als Scheibenverschluss, die gehen am schnellsten (sind aber wiederum für Langhanteln nicht zu empfehlen!).


Was ich derzeit esse, zeige ich: hier!

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